Alt Karın Kasları Alt karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, karın kası hareketlerinin yanı sıra kardiyo egzersizlerini de mutlaka uygulamalısınız. Bu, vücuttaki yağ yakımını hızlandırır ve özellikle yağ birikiminin en yoğun olduğu alt karın bölgesini düzleştirerek kasların daha fazla gelişmesini sağlar. Alt Karın Kasları İçin Yerde Bisiklet Çevirme Hareketi Öncelikle düz bir zemine sırt üstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Daha sonra her iki dizinizi de karnınıza doğru çekin. Tek bacağınızı yavaşça öne doğru uzatın ve sonra tekrar kendinize çekin. Diğer bacağınızı da aynı şekilde öne uzatın ve tekrar kendinize çekin. Bu bisiklet çevirme hareketi, özellikle alt karın kasları üzerinde oldukça etkilidir. Hareketi yaparken boynunuzdan güç almadan, sadece karın kaslarınızı kullanarak yapmaya özen gösterin. Alt Karın Kasları İçin Ayağa Dokunma Hareketi Düz bir zemine uzanın ve her iki ayağınızı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınız üst kısım ile 90 derecelik açı oluşturacak şekilde olmalıdır. Daha sonra dizlerinizi bükmeden sol elinizi kullanarak sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. Yavaşça yeniden yere uzanın ve bu hareketi sağ eliniz ile sol ayağınıza dokunarak tekrarlayın. Ayağa dokunma hareketini yaklaşık 12 defa tekrar ederek 4 ya da 5 set uygulayabilirsiniz. Alt Karın Kasları İçin Makas Hareketi Hem bel bölgesi hem de alt karın kasları için ideal olan makas hareketini ilk önce 3 ile 5 defa tekrarlayabilirsiniz. Bu harekete vücudunuz alıştıktan ve alt karın kaslarınız güçlendikten sonra 15 ile 20 defa kolaylıkla tekrarlayabilirsiniz. Hareketi uygulamak için yere sırt üstü uzanın ve kalçanızın altına ellerinizi koyun. Sırt bölgenizi yerden kaldırmadan ve omuzlarınızı kımıldatmaktan kaçınarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi kırmadan sağ bacağınızın üzerine gelecek şekilde uzatmaya çalışın. Daha sonra bu hareketi aynı şekilde sağ bacağınız ile sol bacağınızın üzerine getirerek tekrarlayın. Alt Karın Kasları İçin Bacaklar ile Dairesel Hareketler Yere uzanın ve her iki elinizi kalçanızın altına koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve her iki bacağınızı yerden yaklaşık olarak 15-20 cm'ye kadar kaldırın. Saat yönünde 4 ya da 5 defa dairesel hareketler yapın. Daha sonra ayaklarınızı düz bir şekilde yere uzatın, 10-15 saniye dinlendirin ve bu defa saat yönünün tersine olacak şekilde bacaklarınızı çevirin. Alt Karın Kasları İçin Bacaklarınızı Kaldırma Hareketi Düz bir zemine sırt üstü şekilde uzanın. Her iki bacağınızı aynı anda 90 derecelik açı olacak şekilde yukarı kaldırın, daha sonra yere yaklaşık 5-10 cm kalıncaya kadar yavaşça indirin. Bu pozisyonda 10-20 saniye bekleyin, sonra yavaşça ilk duruma getirin. Bacak kaldırma hareketini alt karın kaslarınız iyice güçlendikten sonra daha fazla tekrarlayabilirsiniz. Ekstra Bilgiler Alt karın kaslarını güçlendirmek için bu egzersizleri düzenli olarak yapmak önemlidir. Ayrıca, sağlıklı bir diyet ve yeterli su tüketimi de kas gelişimi için önemli faktörlerdir. Kardiyo egzersizlerini ihmal etmeyin ve hedeflerinize ulaşana kadar sabırlı olun. |
Asena
12 Temmuz 2024 CumaAlt karın kaslarını çalıştırırken boynumda ağrı hissediyorum, acaba hareketleri yanlış mı yapıyorum? Boyundan güç almadan sadece karın kaslarını kullanmak için nelere dikkat etmeliyim?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaAsena hanım, alt karın kaslarını çalıştırırken boynunuzda ağrı hissetmeniz, hareketleri yanlış yaptığınıza işaret olabilir. Boyundan güç almadan sadece karın kaslarını kullanmak için şu noktalara dikkat edebilirsiniz:
1. Doğru Pozisyon: Egzersiz sırasında başınızı ve omuzlarınızı yere çok yakın tutun. Boynunuzu öne eğmek yerine, çenenizi hafifçe yukarıda tutarak gözlerinizi tavana odaklayın.
2. Nefes Kontrolü: Egzersizi yaparken nefesinizi düzenli ve kontrollü alın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve hareketi bu şekilde tamamlayın.
3. Destek Kullanımı: Eğer boynunuzda ağrı devam ediyorsa, başınızın arkasına bir yastık veya rulo havlu koyarak destek sağlayabilirsiniz.
4. Kontrollü Hareket: Ani ve hızlı hareketlerden kaçının. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak karın kaslarınıza odaklanın.
5. Egzersiz Seçimi: Boynunuzu zorlamayan karın egzersizlerini tercih edin. Örneğin, plank veya leg raise gibi hareketler boyun yerine karın kaslarını çalıştırır.
Bu önerilere dikkat ederek ağrıyı azaltabilir ve karın kaslarınızı daha etkili çalıştırabilirsiniz. Eğer ağrı devam ederse bir uzmanla görüşmenizi tavsiye ederim.