Karın Kası
Karın kası, kalça iskeletini yapan kemiklerin üst kenarlarından başlayıp, yukarıya doğru uzanırlar ve göğüs kafesinin alt kenarlarına tutunarak sonlanan bölümü oluşturmaktadır. Karın kasları, sırt kasları ile fonksiyonel bir zincir oluştururlar. Birlikte ve aynı zamanda çalışmaya başlayınca bu sayede kalça ve bacaklar sabit kalarak gövde istenen tarafa çevrilebilir.
Karın kaslarının olduğu bölüm üç ana gruba ayrılmaktadır
Karın ön duvarı kasları
Musculus rectus abdominis ve musculus pyramidalis adı verilen 2 adet kas kütlesinden oluşmaktadır. Karın ön duvarında bulunan kaslar, birbirlerini üstten örten, yassı ve oldukça geniş yapıdadırlar. Kas liflerinin uzanımları birbirlerinden farklı yönlere doğru olduğu için çok çeşitli hareket imkânı sağlarlar. Bu kasların görevi, gövdenin öne doğru eğilmesine veya gövdenin dik durmasına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda göğüs kafesini aşağıya doğru çeker ve kalçaya doğru yaklaştırır.
Karın yan duvarı kasları
Musculus obliquus externus abdominis, musculus obliguus internus abdominis, musculus transversus abdominis adı verilen 3 adet kas kütlesinden oluşmaktadır. Karın yan duvarında bulunan kaslar, aşağıda kalça iskeletinin üst ve yan kenarlarından başlar. Yukarıda yan kenarlarda ise alt kaburgalardan başlayarak karın ön tarafına doğru uzanırlar. Bu kasların görevi, nefes almada ve nefes vermede önemli rol oynar. Sırt kasları ile hareket ederek gövdenin sağa ve sola döndürülmesinde çok önemli rolleri oynar.
Karın arka tarafı kasları
Musculus quadratus lumborum adı verilen kas kütlesinden oluşmaktadır. Dört köşeli, yassı ve geniş bir kastır. Kalça üst kenarı ve kaburgalar arasındaki boşlukta yer alır. Bu kasların görevi, omurgayı kendi tarafına eğmek ve ayrıca tutunmuş olduğu son kaburgayı aşağıya doğru çekmektir.
Karın kaslarının geliştirilmesi, güçlendirilmesi için egzersizler uygulanmaktadır. Bu uygulanan egzersizlerdeki amaç, vücuttaki karın kaslarını daha dolgun ve parçalı göstermektir. Dikkat edilmesi gereken en büyük husus vücut kaslarının nerelerinde eksiklikler olduğunu doğru bir şekilde tespit etmek ve o bölgelere hitap eden kasları genişletebilmektir. Oluşturulmak istenen kas kütlesinin şekli kişinin genetiğiyle alakalıdır ve kişiden kişiye göre değişkenlik göstermektedir. Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli olarak egzersiz yapılması gerekmektedir. Böylelikle bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır. Bunların yanı sıra doğru beslenmek karın kaslarının gelişimi için çok önemlidir. Çünkü vücuttaki yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgesinde bulunmaktadır. Beslenme düzeni bozulduğunda karın kaslarının üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşmaya başlamaktadır. Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranına çok dikkat etmek gerekmektedir.
Karın kaslarını çalıştırmak için uygulanan en etkili egzersizler- Mekik (Crunch): Hareketi yaparken boyun omurlarının zedelenmemesi için eller boyun veya baş arkasına koyarak yapılmamalıdır.
- Ters Mekik (Reverse Crunch): Hareketi yaparken sırt üstü yatılmalı ve dizler dik açı halinde sabit tutulmalıdır.
- Bench Leg Raise: Hareketi yaparken sehpa kullanılması gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatılmalı, eller baş hizasından sehpadan tutulmalı ve vücut dik bir şekilde yukarı kaldırılıp yavaşça aşağı indirilmelidir.
- Jackknife: Hareketi yaparken karın kaslarına ağırlık verilerek kollar ve bacaklar yukarıda birleştirilmelidir.
- Barbell Rollout: Hareketi yaparken yüz üstü bir şekilde dizler yere koyulup ayak parmak uçları sabit durmalıdır. Omuz hizasında tutulan bar en ileriye doğru uzatılır ve yavaşça eski konumuna geri gelinir.
- Knee Raise: Hareketi yaparken normal bir bar veya dips makinesine yaslanılır. Ayaklar karın hizasına doğru çekilir. Yaklaşık 1 saniye kadar bekledikten sonra yavaşta geri bırakılır.
- Plank: Hareketi yaparken yere sırt üstü bir şekilde uzanılır. Ayak parmak uçları ve dirsekler ile yerden destek alınır. Sırt dik ve baş aşağıya doğru yere bakar. Kişi pozisyonu hiç bozmadan ne kadar süre durabilirse o kadar harekete devam edilir.
- Side Plank: Hareketi yaparken sağ tarafa dönük bir şekilde yere uzanılır ve sağ dirsek ile ayakların yan tarafından destek alınır. Kısa bir süre dinlendikten sonra diğer taraf için de aynı şekilde uygulanır. Kişi her iki taraf için, pozisyonu hiç bozmadan ne kadar süre durabilirse o kadar harekete devam edilir.
20.01.2024 17:54:56
Karın Kası ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
