Öncelikle düz bir zemine sırt üstü uzanın ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Daha sonra her iki dizinizi de karnınıza doğru çekin. Tek bacağınızı yavaş bir şekilde öne doğru uzatın ve sonra tekrar kendinize çekin. Öteki bacağınızı da aynı şekilde öne uzatın ve tekrar kendinize çekin. Genellikle yapılan bisiklet çevirme hareketleri özellikle alt karın kaslarının üzerinde en etkili olan hareketlerden birisidir. Bu hareketi uygularken dikkat etmeniz gereken husus ise boynunuzdan güç almadan yapmaktır. Sadece karın kaslarını kullanarak yapmaya özen gösterin.

Yine aynı şekilde düz bir zemine uzanın ve her iki ayağınızı tavana doğru kaldırın. Bu harekette yukarıya kaldırmış olduğunuz bacaklarınız üst kısım ile 90 derecelik açı oluşturacak şeklide kaldırılmalıdır. Daha sonra dizlerinizi bükmeden sol elinizi kullanarak sağ ayağınıza yaklaştırarak dokunmaya çalışın. Daha sonra yavaş bir şekilde yeniden yere uzanın. Bu hareketi sağ eliniz ile sol ayağınıza dokunarak tekrarlayın. Ayrıca ayağa dokunma hareketini yaklaşık olarak 12 defa tekrar ederek 4 ya da 5 set uygulayabilirsiniz.

Hem bel bölgesi hem de alt karın kasları için ideal olan makas hareketini ilk önce 3 ile 5 defa tekrarlayabilirsiniz. Bu hareketi yapmaya vücudunuz alıştıktan sonra alt karın kasınız güçlenince 15 ile 20 defa kolaylıkla tekrarlayabilirsiniz. Bu hareketi uygulama için yere sırt üstü uzanın ve daha sonra kalçanızın altına ellerinizi koyun. Özellikle sırt bölgenizi yerden kaldırmadan ve omuzlarınızı da kıpırdatmamaya özen göstererek sol bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi kırmadan diğer sağ bacağınızın üzerine gelecek şekilde uzatmaya gayret edin. Daha sonra bu hareketi aynı şekilde sağ bacağınız ile sol bacağınızın üzerine getirerek tekrarlayın.

Yere uzanın ve her iki elinizi kalçanızın altına koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Her iki bacağınızı yerden yaklaşık olarak 15-20 cm'ye kadar kaldırın ve saat yönünde 4 ya da 5 defa dairesel hareketler uygulayın. Daha sonra ayaklarınızı düz bir şekilde yere uzatın 10-15 saniye dinlendirin ve bu defa saat yönünün tersine olacak şekilde ayaklarınızı çevirin.

Düz bir zemine sırt üstü olacak şekilde yere uzanın. Her iki bacağınızı aynı anda 90 derecelik açı olacak şekilde yukarı kaldırın, daha sonra yere yaklaşık 5-10 cm kalıncaya kadar yavaş şekilde indirin. Bu durumda 10-20 saniye bekleyin sonra yavaş bir şekilde ilk duruma getirin. Ayrıca bacakları kaldırma hareketini alt karın kaslarınız iyice güçlendikten sonra daha fazla tekrarlayabilirsiniz.

0 Yorum Yapılmış "Alt Karın Kası"
Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin